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Die Harvard Medical School, die ihren eigenen Harvard Healthy Eating Plan als ein Beispiel für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung betrachtet, berichtet: „Die neuesten und besten wissenschaftlichen Beweise zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten ist und gesunden Proteinen ​​das Risiko der Gewichtszunahme und chronischer Krankheiten senkt. “

Viele andere Gesundheitsbehörden befürworten inzwischen auch verschiedene Varianten meist pflanzlicher Ernährungsformen, darunter die American Cancer Society und die American Heart Association. Experten gehen davon aus, dass diese Diäten sowohl Kindern als auch Erwachsenen helfen können, ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen, während sie die Aufnahme übermäßiger oder leerer Kalorien reduzieren. Es wurde gezeigt, dass pflanzliche Diäten (ähnlich wie vegetarische Diäten in vielerlei Hinsicht) Schutz vor koronaren Herzkrankheiten, Risikofaktoren für metabolisches Syndrom, einigen Krebsarten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und kardiovaskulärer Mortalität bieten.

Wenn wir mehr Pflanzen essen, vor allem Gemüse und frisches Obst, anstelle von verarbeitetem Fleisch und abgepackten Produkten, gilt dies als eines der wertvollsten Mittel, um Fettleibigkeit zu behandeln und die wachsende Fettleibigkeitsepidemie aufzuhalten.

Dies ist zwar ein guter Grund, auf Pflanzenbasis zu gehen – zwei von drei Erwachsenen und jedes dritte Kind sind übergewichtig oder fettleibig -, aber es gibt viele andere Gründe, mehr Pflanzen zu sich zu nehmen. Dazu gehören die Verringerung ihres CO2-Fußabdrucks, die Ausgaben für Lebensmittel insgesamt, die Unterstützung der biologischen Landwirtschaft, die Verringerung des Risikos für die meisten chronischen Krankheiten und vieles mehr.

 

Was ist eine pflanzliche Diät?

Pflanzliche Ernährung ist eine moderne Herangehensweise an viele gesunde traditionelle Ernährungsweisen, die auf weit verbreitete pflanzliche Lebensmittel angewiesen sind – darunter Gemüse, Obst, Stärken wie Kartoffeln oder Mais, Bohnen / Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gesunde Fette wie Kokosnüsse oder Oliven.

Es gibt heute nicht notwendigerweise eine „pflanzliche Ernährung“, sondern Dutzende verschiedener Variationen, die aus Kulturen stammen, die auf der ganzen Welt zu finden sind. Beispiele für beliebte pflanzliche Diäten sind: Die Mittelmeerdiät, Makrobiotische Diät, Vegane Ernährung, Rohkost und verschiedene Arten vegetarischer Diäten.

Untersuchungen des Cancer Research Center der University of Oxford haben gezeigt, dass pflanzliche / vegetarische Ernährungsformen relativ hohe Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Antioxidantien wie Carotinoiden enthalten oder auch Folsäure. Während eine pflanzliche Ernährung sehr gesund sein kann, bedarf es einiger Planung, um sicherzustellen, dass sie genügend langkettige Omega-3-Fettsäuren, Retinol, Vitamin B12 und Mineralien wie Zink erhalten.

Nicht bereit, Fleisch aufzugeben? Das ist eigentlich kein Problem. Nicht jede pflanzliche Ernährung ist vegetarisch oder gar vegan. Viele enthalten hochwertiges Fleisch, zielen jedoch darauf ab, „in Maßen“ zu sein – dies wird beim Vergleich von Paleo vs. Veganer-Diät in Betracht gezogen. Mit anderen Worten, Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sind nicht unbedingt verboten, wenn sie auf pflanzlicher Basis essen. Sie nehmen meist nur den Hintergrund ein, damit sie viele unverarbeitete Pflanzennahrung verzehren. Wenn sie diese Option wählen, sollten sie eine Begrenzung von tierischen Nahrungsmitteln auf weniger als 10 Prozent erreichen.

Wie viele Pflanzen können sie von einer pflanzlichen Ernährung erwarten?

Es ist sehr unterschiedlich, da jeder Plan und jede Person anders ist. Einige pflanzliche Diäten wie die Ornish-Diät, die „80-10-10-Diät“ und die vegane Diät enthalten einen hohen Kohlenhydratanteil (wie Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide), jedoch einen sehr geringen Fett- und Eiweißgehalt. Wenn sie sich an diese Diäten halten, können sie bis zu 60–80 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus dem Kohlenhydrat-Makronährstoff und nur 10 Prozent aus Fetten oder Proteinen erhalten.

“Bei der Analyse essen einige der am längsten lebenden Zivilisationen der Welt wie Okinawa, Japan, eine Diät, die aus Nahrungsmitteln besteht, die zu über 80 Prozent aus Kohlenhydrat-Makronährstoffen bestehen”, sagt Dr. und Autor von The Whole Heart Solution. “Solange die Kalorien aus Kohlenhydraten ganz und unverarbeitet sind, wie Hafer, Vollkornbrot, Dinkel, Quinoa und Roggen, sind hohe Mengen günstig und mit der Gesundheit verbunden.”

Andere Sorten, wie die DASH-Diät oder die Mittelmeerdiät, können etwa 40 bis 60 Prozent Kohlenhydrate enthalten, enthalten jedoch mehr gesunde Fette und Proteine.

5 Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

1. Reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln

Die Entzündung ist an fast jede chronische Erkrankung gebunden, von Leaky-Gut-Syndrom und Arthritis bis hin zu Krebs und Herzkrankheiten. Entzündungshemmende Nahrungsmittel helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu stoppen, indem sie Nährstoffe zur Verfügung stellen, die oxidativen Stress bekämpfen (auch als Schädigung durch freie Radikale bezeichnet), einschließlich:

  • Antioxidantien und Phytonährstoffe (wie Flavanoide, Resveratrol, Quercetin, Beta-Carotin und mehr)
  • Essentielle Vitamine wie Vitamin C, E und A
  • Spurenelemente
  • Elektrolyte
  • Essentiellen Fettsäuren

Studien zeigen, dass Diäten, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln sind, die Langlebigkeit fördern, das Immunsystem regulieren und die Auswirkungen von Entzündungen auf unseren Körper und unser Leben beeinflussen. Pflanzliche Lebensmittel können dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern, die Immunfunktion zu verbessern und Autoimmunreaktionen zu reduzieren, die eine Kaskade altersbedingter Erkrankungen verursachen können.

2. Reich an Ballaststoffen

Pflanzen wie Gemüse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die das Risiko für Verstopfung, Verdauungsprobleme, hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten und Diabetes senken können.

Eine ballaststoffreiche Diät hilft, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden, hält ihre Arterien frei von Plaque und lässt gesunde probiotische Bakterien in ihrem Darmtrakt gedeihen. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und machen satt, indem sie Wasser anziehen und eine gelartige Substanz bilden, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen, indem sie dem Stuhl Volumen hinzufügen.

Einige der besten pflanzlichen Nahrungsmittel mit hohem Faseranteil, die sie in ihre Ernährung aufnehmen können? Dazu gehören Avocado-, Flachs- oder Chiasamen, Beeren, glutenfreier Hafer, Kokosnuss, Äpfel, Kohl, Artischocken, Feigen oder Datteln.

 

3. Kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten

Forschungen haben gezeigt, dass pflanzliche Diäten kosteneffektive Interventionen mit geringem Risiko darstellen, die dazu beitragen können, Adipositas bei Erwachsenen und Kindern rückgängig zu machen. Pflanzliche (oder „meist pflanzliche“) Diäten sind an ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, einen niedrigeren BMI-Status und geringere Komplikationen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzproblemen oder metabolischem Syndrom, gebunden.

Eine 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine 18-wöchige diätetische Intervention mit einer fettarmen pflanzlichen Diät zur Verbesserung des Körpergewichts, der Plasmaspiegel und der Blutzuckerkontrolle beitrug.

4. Senkt das Risiko für chronische Krankheiten

Viele Völker, die immer noch „traditionelle Diäten“ essen, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, neigen dazu, insgesamt weit weniger chronische Krankheiten zu haben als diejenigen, die moderne westliche Diäten essen. In den „Blue Zones“ der Welt, in denen der höchste Prozentsatz der Menschen über 100 Jahre alt ist, können pflanzliche Diäten dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz, Diabetes, Osteoporose und mehr zu senken.

Die berühmte Herz-Kreislaufstudie von Lyon fand heraus, dass eine mediterrane, meist pflanzliche Ernährung, Herzinfarkte und Sterblichkeitsraten aufgrund einer Herzerkrankung um 70 Prozent senken kann, verglichen mit einer traditionellen Diät der American Heart Association. Andere Forschungen haben gezeigt, dass pflanzliche Diäten erheblich dazu beitragen können, den Body-Mass-Index und die Fettleibigkeit, hohen Blutdruck, hohe Triglycerid- und Cholesterinspiegel, Diabetes-Risiko und mehr zu senken.

Pflanzliche Lebensmittel, die üblicherweise in den gesündesten Teilen der Welt verzehrt werden? Dazu gehören: grünes Gemüse, frische Kräuter und Gewürze, tropische Früchte wie Mangos und Ananas, Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse), Mais und uralte Körner, Olivenöl, Bohnen und Süßkartoffeln.

 

5. Gut für die Umwelt

Eine pflanzliche Ernährung hat nicht nur Vorteile für ihre Taille und Gesundheit, sondern ist auch gut für den Planeten. Das Essen von Nahrungsmitteln, die in der Nahrungskette „niedriger“ sind, erfordert weniger natürliche Ressourcen, hat einen geringeren CO2-Fußabdruck, schont das Leben der Tiere und verringert die Nahrungsmittelknappheit weltweit.

Laut einem Bericht des American Journal of Clinical Nutrition erfordert die Herstellung von Tierfutter einen höheren Anteil an Wasser, Land, fossilen Brennstoffen und Energie als die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel. Wenn also jeder die Aufnahme von fleischlicher Kost reduzieren würde, um mehr Pflanzen zu sich zu nehmen, könnte dies weitreichende positive Auswirkungen haben.

 

Pflanzliche Diät Vorteile vs. Vegane Ernährung

  • Vegane Diäten sind zu 100 Prozent pflanzlich, d.h. sie enthalten keinerlei tierische Produkte und schließen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aus. Pflanzliche Diäten hingegen sind in der Regel vielfältiger und umfassen zumindest einige tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier oder Fisch.
  • Vegane Diäten werden immer beliebter, vor allem bei jüngeren und abnehmenden Menschen.
    Es gibt jedoch einige Bedenken hinsichtlich von Nährstoffmängeln, die mit veganen Ernährungsweisen einhergehen, einschließlich Defiziten bei Proteinen, Kalzium, Eisen, essentiellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B-12 (das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt) und ergänzten pflanzlichen Lebensmitteln mit B12.
  • Vegane Diäten wurden mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Prävention gegen bestimmte Krankheiten wie Diabetes in Verbindung gebracht. Davon abgesehen, müssen sie nicht zu 100 Prozent auf Pflanzenbasis gehen, um positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu sehen.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der Fachzeitschrift Nutrients erschien, verglich die Ernährungsqualität veganer, vegetarischer, halbvegetarischer, pesco-vegetarischer und Allesfresser-Diäten und stellte fest, dass vegane Diäten (zu 100 Prozent auf pflanzlicher Basis) in bestimmten Nährstoffen wie Kalzium tatsächlich zu niedrig waren. Vegetarier, Halbvegetarier und Pesco-Vegetarier haben insgesamt eine „bessere Nährstoffqualität“. (010)
  • Also, sollten sie ein Veganer oder Vegetarier sein? Vegane Diäten können laut einigen Personen Vorteile haben, einschließlich kalorienarm, Gesamtfett (gesättigtes und einfach ungesättigtes Fett), Cholesterin in der Nahrung, Eiweiß in der Nahrung, Alkohol und Natrium.
  • Studien zeigen jedoch immer wieder, dass Veganer wahrscheinlich auch in bestimmten Nährstoffen arm sind und insgesamt nicht genug Kalorien verbrauchen. Die Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedene Diäten, also entscheiden sie letztendlich, welche pflanzliche Ernährung am besten geeignet ist.

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