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Keto-Lebensmittel zum Begrenzen – Essen Sie nur gelegentlich in der Ketose:

Vollfette Milchprodukte

Milchprodukte sollten ebenfalls begrenzt sein, da sie nur natürlichen Zuckers enthalten. Hartkäse mit höherem Fettgehalt haben die geringsten Kohlenhydrate, während fettarme Milch und Weichkäse viel mehr haben.

  • Vollfette Kuh- und Ziegenmilch (idealerweise biologisch und roh)
  • Vollfettkäse
  • Vollfetthaltiger Hüttenkäse

 

Mittelmäßig stärkehaltiges Gemüse

  • Erbsen, Artischocken, Okra, Karotten, Rüben und Pastinaken
  • Yamswurzeln und Kartoffeln (weiß, rot, süß usw.) – Süßkartoffeln haben die geringsten Kohlenhydrate, etwa 10 Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Kartoffel; Yamswurzeln und weiße Kartoffeln können viel mehr enthalten, etwa 13 bis 25 Netto-Kohlenhydrate pro gekochter 1/2 Kartoffel / Yamswurzel

 

Hülsenfrüchte und Bohnen

  • Kichererbsen, Nieren-, Lima-, Schwarz-, Braunbohnen, Linsen, Hummus usw.
  • Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Edamame, Tempeh – Diese Lebensmittel können in den Kohlenhydraten erheblich variieren. Lesen Sie die Etiketten daher sorgfältig. Sojabohnen enthalten weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Bohnen

Nüsse und Körner

  • Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Kastanien, Kürbiskerne usw.
  • Nussbutter und Samenbutter
  • Chiasamen und Leinsamen

Früchte

  • Beeren, einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren
  • Asiatische Birnen

 

Snacks

  • Protein Smoothie (in Mandelmilch oder Wasser eingerührt)
  • 7-10 Oliven
  • 1 Esslöffel Nussbutter oder eine Handvoll Nüsse
  • Gemüse mit geschmolzenem Käse

 

Gewürze

Die meisten untenstehenden Gewürze liegen zwischen 0,5 und 2 Netto-Kohlenhydraten pro 1-2 Esslöffel. Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass kein Zucker zugesetzt wird, was die Kohlenhydrate erhöht. (Stevia und Erythrit werden zu Ihren Lieblingssüßen, weil Sie Ihren Blutzucker nicht erhöhen – kombinieren Sie dies für einen natürlicheren, süßen Geschmack und, denken Sie daran, ein wenig geht weit!)

  • Kein Zucker hinzugefügt Ketchup oder Salsa
  • Sauerrahm
  • Senf, scharfe Saucen, Worcestershire-Sauce
  • Zitronen-und Limettensaft
  • Sojasauce
  • Salatdressing (ideal zum Selbermachen mit Essig, Öl und Gewürzen)
  • Essiggurken
  • Stevia (natürlicher Süßstoff, kalorienfrei und ohne Zucker)
  • Erythrit

 

Getränke

Konsumieren Sie die ungesüßten Getränke nur mäßig mit nur 1–2 kleinen Portionen pro Tag. Diese enthalten normalerweise zwischen 1 und 7 Netto-Kohlenhydrate pro Portion.

  • Frische Gemüse und Fruchtsäfte – hausgemacht ist am besten, um Zucker zu begrenzen; Verwenden Sie wenig Obst, um den Zucker zu reduzieren, und streben Sie höchstens 0.2L täglich an
  • Ungesüßte Kokosnuss- oder Mandelmilch (ideal zum Selbstmachen)
  • Bouillon oder leichte Brühe (dies ist hilfreich bei der Elektrolytwartung)
  • Wasser mit Zitronen- und Limettensaft

 

Leckerer Thunfischsalat – kein Problem bei ketogener Ernährung

 

Zu vermeidende Lebensmittel bei einer Keto-Diät – Essen Sie NIEMALS diese:

Jede Art von Zucker

Ein Teelöffel Zucker enthält etwa 4 Gramm Kohlenhydrate und jeder Esslöffel etwa 12 Gramm.

  • Weiß-, Braun-, Rohr-, Roh- und Konditorzucker.
  • Sirupe wie Ahorn, Johannisbrotbaum, Mais, Karamell und Obst
  • Honig und Agave
  • Alle Lebensmittel, die mit Zutaten wie Fructose, Glucose, Maltose, Dextrose und Lactose hergestellt werden

 

Alle Körner

Eine Scheibe Brot oder eine kleine Portion Getreide kann zwischen 10 und 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten! Getreide und gekochte Körner haben typischerweise 15–35 Gramm pro 1/4 Tasse ungekocht, je nach Sorte.

  • Weizen, Hafer, Reis (Weißer, Brauner, Jasmin), Quinoa, Couscous, Pilaw usw.
  • Mais und alle Produkte, die Mais enthalten, einschließlich Popcorn, Tortillas, Grütze, Polenta
  • Alle Arten von Produkten aus Mehl, einschließlich Brot, Bagels, Brötchen, Muffins, Nudeln usw.

 

Die meisten nicht Beerenfrüchte

Die meisten Früchte enthalten einfach zu viele Kohlenhydrate und können Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie sie essen. Bleiben Sie also beim Keto von „süßen Früchten“ fern, insbesondere von Mangos, Papayas, Bananen, Orangen und Äpfeln.

 

Fast alle verarbeiteten Lebensmittel

  • Cracker, Chips, Brezeln usw.
  • Alle Arten von Süßigkeiten
  • Alle Desserts wie Kekse, Kuchen, Torten, Eis
  • Pfannkuchen, Waffeln und andere gebackene Frühstücksartikel
  • Haferflocken und Getreide
  • Snack-Kohlenhydrate, Müsliriegel, die meisten Proteinriegel oder Mahlzeitenersatz usw.
  • Suppen in Dosen, Lebensmittel in Schachteln, jede vorverpackte Mahlzeit
  • Lebensmittel, die künstliche Inhaltsstoffe wie künstliche Süßstoffe (Sucralose, Aspartam usw.) enthalten, Farbstoffe und Aromen

 

Gesüßte und kalorienhaltige Getränke

  • Limonade
  • Alkohol (Bier, Wein, Likör usw.)
  • Gesüßte Tees oder Kaffeegetränke
  • Ersatz für Milch und Milchprodukte (Kuhmilch, Soja, Mandel, Kokosnuss, Milchzucker, Sahne, halb und halb, etc.)
  • Fruchtsäfte

 

Keto Diätplan – Der ketogene Lebensstil

Wie Sie oben sehen können, gibt es eine überraschend große Anzahl zugelassener Keto-Lebensmittel, insbesondere für eine solche fettreiche Diät. Im Mittelpunkt der Keto-Diät stehen gesunde Fette, mit Bio-Fleisch, nicht stärkehaltiges Gemüse und fetthaltige Früchte (Avocado).

Wie Sie sehen werden, beginnen einfache Ketomahlzeiten zunächst mit den gesunden Fetten und stellen sicher, dass reichlich Gemüse mit geringer Stärke das Fett zusammen mit einer moderaten Proteinquelle umgibt. Wild gefangener Lachs ist als fettreicher Fisch die perfekte Wahl für ein Keto, und leichte Ketomahlzeiten können ein fetthaltiger Teil von gesundem Protein wie Lachs oder Lamm sein, das mit viel grünem Gemüse serviert wird.

Für ein Keto-Diätfrühstück ist das Ei oft die perfekte Hauptzutat, da es sich um ein füllendes, gesundes Fett handelt. Für ein schnelles Keto-Frühstück können Sie einen Keto-Smoothie mit einem Keto-Protein-Pulver wählen. Verwenden Sie eine zugelassene Keto-Frucht wie gefrorene Blaubeeren und etwas Kokosmilch, und Sie haben einen leckeren Start in den Tag.

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