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Die ketogene (oder “Keto”) – Diät ist eine sehr fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät, die in letzter Zeit aufgrund ihrer Effizienz viel Aufmerksamkeit gewonnen hat. Das Ziel der Keto-Diät ist es, in einen Stoffwechselzustand namens Ketose einzutreten und dann dort zu bleiben, in dem Sie Fett zum Zwecke der Energiegewinnung anstelle von Kohlenhydraten (Glukose) verbrennen.

In der typischen Diät werden unsere Körper (Gehirn und Muskeln) durch Glukose (eine Art Zucker) angeheizt, die wir durch den Verzehr von Kohlenhydraten erhalten. Aber wenn diese Kohlenhydrate aufhören zu kommen und der Blutzuckerspiegel sinkt, können wir unser Fett als Treibstoff verwenden.

Sobald unser gesamtes reserviertes Glukose / Glykogen nach einigen Tagen mit einer Low-Carb-Keto-Diät aufgebraucht ist, werden in unserem Körper Ketonkörper (oder Ketone) aus unserem eigenen Körperfett sowie aus Fetten unserer Nahrung hergestellt. Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass Ketone die wichtigsten Vorteile aufweisen, wie etwa Fettabbau, Unterdrückung des Appetits, Steigerung der geistigen Klarheit und Senkung des Risikos für eine Reihe chronischer Erkrankungen.

Fasziniert? Wenn dies der Fall ist, müssen Sie vor dem Beginn einer ketogenen Diät eine ordnungsgemäß erstellte Keto-Diät-Liste kennenlernen und wissen, wie viel Sie von jeder Art von Lebensmittelgruppe konsumieren.

Bei einer Standard-Keto-Diät liefern Fette etwa 70 bis 80 Prozent der gesamten täglichen Kalorien, Eiweiß etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur etwa 5 Prozent.

 

Wie sieht ein Keto-Mahlzeitplan aus?

Hier sind Beispiele für fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel auf der Keto-Diätliste:

  • Ihr Keto-Diätplan sollte große Mengen an gesunden Fetten enthalten (bis zu 80 Prozent Ihrer Gesamtkalorien!), wie Olivenöl, Kokosnussöl, Butter, Palmöl sowie einige Nüsse und Samen. Fette sind ein wichtiger Bestandteil jedes Rezepts, denn Fett liefert Energie und beugt Hunger, Schwäche und Müdigkeit vor.
  • Keto-Mahlzeiten benötigen auch allerlei nicht stärkehaltiges Gemüse. Welches Gemüse können Sie auf einer ketogenen Diät essen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zu stark erhöhen? Zu den beliebtesten Ketogemüse gehören Broccoli und anderes Kreuzblütler-Gemüse, alle Arten von Blattgemüse, Spargel, Gurken und Zucchini.
  • In eher moderaten Mengen enthalten Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt, aber wenig oder gar keinen Kohlenhydraten, einschließlich Fleisch, Geflügel, Eier, Knochenbrühe, Wildfisch, Organfleisch und etwas Vollfett (idealerweise rohe) Milchprodukte.
  • Was ist mit Früchten? Wie Sie sehen werden, müssen Sie Ihre typischen Früchte einschränken, da es wenige Keto-Früchte gibt.

Auf der anderen Seite sind die Arten von Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, auf dem Keto und Low-Carb-Nahrungsmittelplan zu essen, wahrscheinlich die gleichen, die Sie bereits gewohnt sind oder zuvor gewohnt waren, um Ihre täglichen Kalorien zu erhalten, bevor Sie diese Art des Essens beginnen . Dazu gehören Produkte wie Obst, verarbeitete Lebensmittel oder Getränke mit hohem Zuckergehalt, solche mit Getreide oder Weiß- / Weizenmehl, herkömmliche Milchprodukte, Desserts und viele andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (insbesondere solche, die „leere Kalorien“ enthalten).

 

Detaillierte Keto-Diät-Liste

Wenn Sie neu sind oder gerade erst lernen, was die Keto-Diät-Liste zu bieten hat, drehen sich Ihre größten Fragen wahrscheinlich darum, herauszufinden, welche fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensmittel Sie mit solch einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt essen können. Denken Sie daran, dass der Großteil der Kalorien aus der Keto-Diät aus Lebensmitteln besteht, die reich an natürlichen Fetten sind, zusammen mit einer moderaten Menge an Nahrungsmitteln mit Eiweiß. Die strengsten Einschränkungen sind Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, selbst Arten, die normalerweise als “gesund” betrachtet werden, wie zum Beispiel Vollkornprodukte.

Die größte Veränderung in Ihren täglichen Gewohnheiten wird darin bestehen, wie Sie Lebensmittel einkaufen und wie Sie kochen. Sie benötigen die gesunden Fette, um in die Ketose zu gelangen und ohne Kohlenhydrate genug Energie haben. Und Sie werden viel energischer und gesünder sein, wenn Sie Ihr eigenes keto-freundliches Essen zubereiten, statt vermeintlich Keto-Lebensmittel aus dem Regal zu kaufen.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Keto-Diätregeln verstehen und beginnen Sie mit der Keto-Einkaufsliste.

Avocado, Eier, Speck – all das geht bei der Keto-Diät

 

Beste Keto-Lebensmittel für Ihre Keto-Einkaufsliste:

Gesunde Fette für Ihre Keto-Diät

Die meisten gesunden Fette enthalten keine Netto-Kohlenhydrate, insbesondere die unten aufgeführten Arten, die auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Fette sollten zu jeder Mahlzeit den ganzen Tag über in großen Mengen enthalten sein.

  • Gesunde Ketofette umfassen gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und bestimmte Arten von mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs), insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Es ist am besten, alle Arten in Ihren täglichen Behandlungsplan einzubeziehen, wobei der Schwerpunkt auf gesättigten Fetten liegt, insbesondere im Vergleich zu PUFAs.
  • MCT-Öl, kaltgepresstes Kokosnussöl, Palmfrüchte, Olivenöl, Leinsamen, Macadamia- und Avocadoöl
  • Butter und Ghee
  • Schmalz, Hühnerfett oder Entenfett

 

Keto-Diätproteine

Tierische Proteine ​​(Fleisch, Fisch usw.) haben sehr wenig Kohlenhydrate, wenn überhaupt. Sie können sie in gemäßigten Mengen konsumieren, um den Hunger zu bekämpfen. Wählen Sie insgesamt eher fetthaltige Fleischstücke als magerere. Zum Beispiel sind Hähnchenschenkel und -beine Hähnchenbrust vorzuziehen, da sie viel mehr Fett enthalten.

  • Bio-Rindfleisch und andere Arten von fetthaltigem Fleisch (versuchen Sie, Antibiotika im Rindfleisch zu vermeiden), einschließlich Lamm, Ziege, Kalb, Wild und anderes Wild. Fetthaltiges Bio-Fleisch ist zu bevorzugen, da es hochwertigere Omega-3-Fette enthält
  • Organfleisch inklusive Leber
  • Geflügel, einschließlich Truthahn, Huhn, Wachtel, Fasan, Henne, Gans, Ente
  • Bio-Eier und Eigelb
  • Fisch, einschließlich Thunfisch, Forelle, Sardellen, Barsch, Flunder, Makrele, Lachs, Sardinen usw.

 

Nicht stärkehaltiges Gemüse

  • Alle grünen Grüns, einschließlich Löwenzahn- oder Rübengrüns, Kohl, Senf, Rucola, Chicorée, Endivie, Escarole, Fenchel, Radicchio, Römersalat, Sauerampfer, Spinat, Grünkohl, Mangold, usw.
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl
  • Sellerie, Gurke, Zucchini, Schnittlauch und Porree
  • Bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Milchprodukte oder Kokosnuss-Kefir (auch von Vorteil für die Darmgesundheit)
  • Frische Kräuter
  • Gemüse, die in Kohlenhydraten etwas höher sind (aber immer noch niedrig in allen betrachteten Dingen), umfassen Spargel, Pilze, Bambussprossen, Bohnensprossen, Paprika, Zuckererbsen, Wasserkastanien, Radieschen, Jicama, grüne Bohnen, Wachsbohnen, Tomaten

 

Fetthaltige Früchte

  • Avocado

Snacks

  • Knochenbrühe (hausgemachtes oder Proteinpulver)
  • Trockenfleisch vom Rind oder Truthahn
  • Hart gekochte Eier
  • Extra Gemüse (roh oder gekocht) mit hausgemachtem Dressing
  • 1/2 Avocado mit geschnittenem Lachs (Lachs)
  • Hackfleisch mit Salat umhüllt
  • Shirataki-Nudeln (97 Prozent Wasser!)

 

Gewürze

  • Gewürze und Kräuter
  • Scharfe Sauce (ohne Süßstoff)
  • Apfelessig
  • Ungesüßter Senf
  • Mohn

 

Getränke

  • Wasser
  • Ungesüßter Kaffee (schwarz) und Tee; trinken Sie in Maßen, da hohe Mengen den Blutzucker beeinflussen können
  • Knochenbrühe

 

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